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新冠肺炎疫情期间如何调整心态

2020年03月09日 来源:
【第一部分】心态调节
      “我只是看了新闻,是正常的恐慌吗?”
      “我是不是得了‘微博创伤后应激障碍’”?
      新冠肺炎疫情以来,我们都学会了很多医学名词,比如“应激障碍”。其实焦虑情绪在我们当下是非常正常的,疫情期间,适当的焦虑、恐惧等负面情绪,确实有助于我们提高对疫情的警惕,我们不用压抑或者否认负面情绪,但要注意不能过度。我们这时候要理解并接纳自己的情绪,积极自我调适,尝试将自己从“情绪旋涡”里抽离出来,比如可以暂时放下手中的事情,转移注意力,合理的宣泄我们的情绪。

#该追星的追星该追剧的追剧#
   另外,我们要正确的看待疫情防控对个人和社会的重大意义。在家学习和生活也是保证了我们的身体健康,保证了社会的安全稳定。
    
#终于到了在家躺着就能为国家做贡献的时候了!#



疫情期间的我们,应该如何进行心理调适呢?
    根据国家卫生健康委官网发布的《新型冠状病毒肺炎全民心理健康实例手册》(以下简称《手册》),我们可以尝试四种调节方法:
①平缓呼吸法
吸气屏气呼气均默数5秒,吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处,呼气时通过鼻腔或口腔缓慢呼出,完全呼出气体后可正常呼吸2次。循环上述步骤,每次练习3~5分钟。
②肌肉放松法
可以采用平躺或端坐的姿势,放松顺序可遵循自上而下,从头到脚,反之亦可。
③蝴蝶拍
闭上眼睛或半合眼,双臂交叉放在胸前,双手交替摆动,轻拍双肩,同时缓慢深呼吸。如此重复。
④保险箱技术
一种通过想象方法来完成的负性情绪处理技术。有意识地对内心积攒的负性情绪进行“打包封存”,从而使自我可以在较短的时间内从这些负性情绪及消极观念中解放。
 
《手册》提出,疫情期间,对于正常人群,应该注意以下几方面:
①学会管理情绪,适当转移注意力。
②从官方渠道了解疫情信息。
③积极调整认知,用更多的时间和家人相处、做自己喜欢的事情等。
④规律作息,增强体质,健康饮食,加强自身锻炼。
 
【第二部分】合理膳食
      积极健康的生活方式,我们都可以怎么做?
饮食方面:合理膳食,关注饮食安全和健康。参考营养金字塔调整饮食结构,保证营养均衡。

营养金字塔
     2020年1月27日,中华医学会肠外肠内营养学分会印发《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》;2020年1月30日,中国营养学会发布《关于防治新型冠状病毒肺炎的营养建议》;为公众在疫情期间合理膳食提供了指导,为公众在疫情期间合理膳食提供了指导建议。
①注意饮食安全,不吃野生动物
②加量摄入优质蛋白,荤素搭配勿偏食
③每天加量摄入新鲜蔬菜和水果
④食物种类多样化
⑤适量多饮水,每天不少于1500毫升
⑥少喝酒,不酗酒
⑦从天然食物获取营养,适量补充膳食补充剂
⑧不要过度节食,努力维持健康体重
 
【第三部分】居家运动
      运动方面:吃动平衡,加强锻炼。
      居家隔离期间,大家无法去健身房、球场或户外跑步,居家锻炼究竟要怎么动(how)、动什么(what)、在哪里动(where)、什么时候动(when)呢?参考中国体育科学学会《疫情期间居家身体锻炼指南》,居家运动可以这样做~
 
      大量研究证明,运动与免疫力息息相关(Simpson et al., 2008; Simpson and Guy, 2010; Blair et al., 1996; Mazzeo et al., 1998; Pawelec, 2006)。长时间不运动或者久坐会降低人体的免疫力,那是不是越多运动就越会提高免疫力呢?当然也不完全是这样。
 
①运动前的评价:运动前对自己的身体做一个评价,是否患有慢性疾病(如高血压、心脏病、高血脂、冠心病、高血糖、哮喘、慢性支气管炎、肝炎、肿瘤和癌症等)或急性疾病(如上、下呼吸道感染、流感、冠状病毒等传染性疾病、出血、骨折等),以及任何的身体不适。评价后,方可开展锻炼。
②热身运动:运动前应该进行3-5分钟动力性的热身,如原地慢跑,上肢和下肢的伸展练习、核心区的旋转练习或脚步的前后左右移动等,有助于增加活动肌肉群的血流量,降低肌肉和关节的黏性阻力,减少运动损伤的发生。
③运动类型:主要推荐中等负荷的有氧运动和力量训练这两种类型的运动,柔韧、平衡、灵敏等其他为辅。充分利用家庭环境和现有条件,比如桌椅、水桶、水瓶、球拍、各种球类、箱子、绳子、毽子、跑步机、弹力带、瑜伽球、墙壁或楼梯等。
    
     可以选择在家来回快走或者原地慢跑、地上爬行、爬墙、爬楼梯、跑步机等。也可选择自身重量的力量练习(如原地半蹲跳、俯卧撑、俯卧跪撑、半蹲起、弓箭步起、仰卧起坐、两头起、旋转仰卧起坐、俯卧背伸、单腿蹲、提踵、平板支撑、推墙等)、抗阻练习(如凳子、箱子、水桶、水瓶、弹力带等进行负重练习),或太极、广播体操、有氧健身操、瑜伽、舞蹈、踢毽子、跳绳、搏击操、跳方格、各种球类的步法练习、挥拍练习等。
④运动强度:以中等强度为宜,心率达到最大心率的64-76%,自我主观体力活动感觉程度(RPE)达到10级之中的4-6级。
⑤运动量:建议每周5次中等强度的有氧运动,每周2次非连续日的中或小强度的肌肉力量练习,运动时间根据个人体质情况可持续10~30分钟。
⑥运动后放松与拉伸:运动结束后不应立即停下,应该进行拉伸与放松运动,可以在家慢走2分钟,然后再进行3-5分钟的静力性的拉伸练习。

【第四部分】健康睡眠
充足良好的睡眠不但有助于维持机体正常的免疫功能,更是保持精力充沛、精神愉悦的前提。在疫情期间,放下手机、健康作息、改善睡眠,是健康生活方式的重要一环。
①合适的睡眠时长:成年人(包括老人)通常需要7-8小时的睡眠,不应低于6小时。儿童需要的睡眠时间较长。6岁到12岁的儿童每天应睡足9到12个小时;青少年也建议睡足9个小时。
②适度锻炼,按时睡按时起:白天适度有规律的体育锻炼有助于夜晚的入睡,但睡前应避免导致兴奋的剧烈运动。同时,要养成规律作息的习惯,按时睡、按时起。
③饮食得当,有助睡眠:睡前不要吃大餐、少吸烟、少喝酒。咖啡、浓茶和含咖啡饮品的摄入应适量,特别是下午三点之后要控制摄入,避免神经过度兴奋,影响睡眠。
④营造良好的睡眠环境:睡眠环境要安静舒适、光线要暗;睡前减少电子设备的接触,不要在床上看电视和手机、书等和睡眠不相关的事情;使用舒适的床品;另外,保持良好情绪、抑制消极情绪,也是有效入睡的保障。
 
【第五部分】健康返岗,高效复工
      “今天你上班了吗?”
      目前已经有很多单位复工,大家陆续返回了工作岗位。《手册》提出,对于工作岗位上的人员,应当注意多了解相关知识,对疾病特征和传播途径有基本的认识,在工作中做好自身的防护,同时注意自我调节,真正做到“健康返岗,高效复工”。
    返岗复工的心态调适包括接纳攀比、科学乐观等方面,以足够的思想准备和科学的个人防护措施,积极投入到工作之中。
 
接纳、“攀比”
      疫情发生以来,很多医务人员一直战斗在第一线,没有休息,与他们“攀比”,见贤思齐,继续立足岗位做贡献,积极接纳和面对工作任务。
 
科学、乐观
      积极乐观的科学应对,不害怕,不逞强:
①戴口罩,防病毒感染;勤洗手,切断传播途径
②上下班途中注意安全防护,如必须要乘坐公共交通工具,注意保持安全距离
③保证工作期间的健康饮食、正常作息,空余时间进行肌肉放松训练,适度增加运动
④只到自己的工作岗位,不聚会、不聚餐,不去人多的公共场所
⑤工作中互相支持、加油打气,营造出温暖、积极的工作氛围
 
      如果面对疫情的恐惧和焦虑困惑确实难以自我调适,建议进一步寻求专业心理咨询人员的帮助。
 
 
中国实验动物学会 张钰 供稿